برنامج تدريبي خاص لتقوية وتكبير عضلة الصدر-ink

برنامج تدريبي خاص لتقوية وتكبير عضلة الصدر

برنامج تدريبي خاص لتقوية وتكبير عضلة الصدر

 

مرحبا متابعي موقع فيتنس عرب في موضوع جديد حول برنامج تدريبي خاص لتقوية وتكبير عضلة الصدر. بحيث سنعرض و نوضح لكم في هذا المقال الرياضي برنامج قوي و ممتز بالفعل سيساعدك بتأكيد على تفجير و تضخيم عضلة صدرك بالشكل الذي ترغب فيه أنت.

فمن خلال بحثك المطول عن التمرينات و التدريبات التي ستساعدك على تكبير صدرك بشكل و الطريقة الفاعلة و الصحيحة و الصحية أيضاً. و حتى تبتعد بشكل كلي و نهائي عن التمرينات المرهقة التي لا جدوى منها. و التي تعرضك فقط للإصابة و الإبتعاد عن رياضتك المفضلة. لا تقلق حول هذا الأمر فنحن هنا سنوفيك و نعلمك الطرق و الصحيحة لتأدية التمارين كما يجب أنت في المكان المناسب لذلك.

سوف يشمل موضوعنا هذا أفضل وأهم التدريبات الممكنة و الأساسية و المعلومات الدقيقة التي ستضعك في الطريق الصحيح لتقوية وتكبير عضلة الصدر. وستكون هده المعلومات مفيدة للمحترفين بشكل عام و المبتدئين بشكل خاص. حتى نضعهم في الطريق الصحيح بعيداً عن بعض الترهات المتدولة في القاعات الرياضية التي تقودهم إلى طرق غير سليمة في التدريبات. وسنقدم لكم  أيضاً بعض انصائح المفيدة التي ستحميك من مخاطر الإصابات التي يتعرض لها الكثير من الرياضيين المحترفين خلال تمرينات الصدر فما بالك بالمبتدئين. لأن تمرينات الصدر أو الحصص التي تكون في تمرين الصدر تكون من أمتعها و أجملها من خلال سؤلنا لجل الرياضيين يظهرنا إهتمم كبير وبأنها من أجمل الحصص وأهمها كذلك.

برنامج تدريبي خاص لتقوية وتكبير عضلة الصدر-ink

 

افضل برنامج تدريب لتقوية عضلات الصدر

 

متابعي العزيز في هذه الفقرة سأقدم لك افضل برنامج لتقوية عضلات الصدر. بحيث سيساعدك بشكل كبير في ظرف وجيز لا يتعدى التسع أسابيع ستحصل فيها على الشكل الذي ترغب فيه. و ستذهل بالنتيجة بحول الله. ستقوم بالخطوات و التمرينات التي سأطلعك عليها وعليك أن تتبعها بحذفرها لا تغفل على أي تفصيل حتى لو بدى لك غير مهم. ستكون أول شيء مدة الحصة التي ستقوم بها لا تتعدى 65 دقيقة كحد أقصى من التدريب.

ومن أهم التمارين التي ستعمل بها يأتي على رأسها تمرين الضغط وكما يطلق عليه في الوسط الغربي بــ PUSH UPS. بحيث يعد هذا التمرين من أشهر وأقدم التمارين التي تخص و تعمل على تقوية الصدر وتكثيفه. والحصول على الكثلة الضخمة من العضلة. وهو التمرين الذي يعتمد في الأصل على وزن الجسد و ثقله فقط وعلى الجذبية المركزية التي تخلق نوعاً من الضغط و القوة عليك. حيث تقوم بإنزال كامل ثقلك في إتجاه الأرض ومن ثم العودة إلى رفع ثقلك إلى الوضعية التي بدأت منها التمرين وتكون الركائز الأساسية لك في هذا التدريب الشاق الذراعين.

بعض أهم فوائد تمرين الضغط

 

  • أولا يعمل ويركز بشكل أساسي على تقوية عضلة الصدر
  • ثانياً يقوي مناطق وعضلات أخرى مهمة منها عضلة اليدين
  • ثالثاً يعطيك المجال أكثر لتقوية العضلات الأخر في جسمك كما يمكنك من خلاله التركيز على عضلة منفردة
  • رابعاً يمنح الشكل و الرونق الجميل للكثفيين وتقويتهم أيضاً
  • خامساً الحصول على المثنة و القوة في المنطقة العلية لظهر وأسفله
  • سادساً بستطعته أيضاً مساعدتك على تقوية عضلة البطن وشدها
  • سابعاً يشد أوثار الركبتين والجزء الخلفي و الأمامي لعضلة الفخذ
  • ثامناً الحد من أمراض و مشاكل القلب ويساعد في تنشيطه وفتح الشرايين.

يمكنك كذلك القيام بتمرين الضغط من جل الزاوية المختلفة. من عضلة الصدر و هذا ما يمكنها من أن تصبح أكثر قوة و مثانة مع توالي التدريب و إستهدافها بالشكل الصحيح دون كلل وملل فقط بالجد و العمل.

أهم تمرين البرنامج الخاص لتقوية الصدر

 

 تمرين DUMBBEL FLYE المعروف برفرفة أجنحة الطائر

 

يجب عليك بأن لا تغفل على هكذا تمرين لأهميته و النتائج التي تأتي من ورائه مذهلة بالفعل. ستقوم  بتقسيم التمرين على 4 مجموعات 10 ثم 10 ثم 15 إلى 20 من التكرار في الأخير مع خفض الوزن قليلاً. لأن هذا التمرين يعمل على تنشيط وبناء العضلة الذاخلية لصدرك وإظهار الجملية الصدرية المتركزة في الخط الذي يقسمها.

كيفية تأدية التمرين بالشك الصحيح. عليك صديقي بخفض الذراعيين في الجانبين بشكل بطيء قليلاً وثاني الكوع بدرجة بسيطة قليلا وإنزلهما حتى يصل إلى مستوى جسدك. وأن تشعر بالتمدد في العضلة الصدرية وقوم برفع يدك إلى الفوق حتى يتلمس DUMBBEL سوياً.

تمرين INCLINE DUMBBEL PRESS

 

يقوم هذا التمرين بشد عضلة الصدر و تقويتها من الأعلى و المعروف بالعضلة العليا لصدر. عليك في هذا التمرين الرفع قليلا من مستوى الثقل الذي ستستخدمه في هذا التمرين حتى يتسنى لك وتتمكن من تكبير حجم العضلة المستهدفة و تقويتها وقوم بالضغط عليها حتى تحصل منها على النتيجة التي ترجوها من التدريب. وعليك أن تقوم بإحماء مكثف قليلاً. قبل البدأ في هذا التمرين لكي تكون العضلة نشيطة ومستعدة لتحمل ضغط الوزن. وأيضاً تبعدك عن مخاطر الإصابة التي قد تحول بينك وبين تحقيق أهدافك المسطرة من هذا البرنامج التدريبي.

ستقوم تكرار هذا التمرين على 4 مجموعات مع 8 ثم 10 ثم 15 ثم 20 بزيادات الوززن في كل تكرار وتخفيضه في التكرار الأخير. قوم قبل هذا بتعديل البنش الذي تجلس عليه بإرجاع الظهر إلى الخلف. وحول عندم تبدأ في التمرين التركيز ثم التركيز على وضعيت الذراعين و إنزالهم سوياً إلى مستوى صدرك. وركز أيضاً و تدرب على تحسين تنفسك عند التدريب.

تمرين CABLE CROSS-OVER المعروف بـــالحبال المتقاطعة

 

هذا التمرين أنصح به بالشدة لأنه من التمارين التي تذخل في خانة السهل الممتنع. بحيث يقوم هذا التمرين بإبراز الصدر وتكبيره وإعطائه القوة و الكفأة. ويقوم بخلق الفتحة التي تقسم عضلة الصدرين تمنحك بذلك مظهر جذاب ســـــــــاحر وتناسقية جسمانية ممتزة المظهر. وعليك تأديته في 5 مجموعا لأهميته القسوة وذلك بالتكرار الأتي 8 ثم 10 ثم 15  ثم 15 أخرى وفي الختام 20 سوف تحس بالقوة في الأداء.

أقسام عضلة الصدر 

 

أردت في هذه الفقرة للإخوة الذين في بداية طريقهم الرياضي أن أوضح لهم أقسام عضلات الصدر. حتى لا يقع لهم خلط في الموضوع وسوف نقوم أيضاً في كل موضوع تدريبي بتوضيح العضلات وأقسامها. حتى يتسنى للجميع معرفتها ومعرفة ما يحتاجه جسده ويعمل على هذا الأساس.

إن عضلة الصدر تنقسم في الأصل إلى قسمين رئسيين المعروفان بـــ العضلة الصغيرة الصدرية وهي PECTORALIS MINOR و العضلة الصدرية الكبيرة PECTORALIS MAJOR. وتعتبر عضلة الصدر الكبرى عضلة سميكة ومثينة وتأخد شكل تقريبي كالفراشة تتمركز في مقدمة القفص.  وتشكل بذلك جزء أكبر من الصدر تأتي تحت العضلة الصغرى لصدر وهي تعتبر هاشة ورقيقة عكس الكبرى التي تمتز بالقوة. وتقع هي في أعلى الصدر يكون بينهما خط فاصل يبرز فقط عندما تصير متمرسان وذا جسد مفثول العضلات ممشوق القوام.

خـــــــأتمة الموضوع : 

 

أرجو أن نكون بهذا المقال أن نكون قد أوصلنا لك ما يلزمك من برنامج تدريب يخص عضلة الصدر. وبينا لك مجموعة من المعلومات و النصائح الذي ستفيدك لا محالة في مشوارك الرياضي نتمنى لك التوفيق فيه و السدد في خطاك.

 

 

 

اترك تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *